Em condições como essa, insistir em treinos intensos ao ar livre pode aumentar significativamente o risco de desidratação e de doenças relacionadas ao calor. O Ministério da Saúde orienta evitar atividades físicas intensas nos períodos mais quentes do dia, principalmente entre 10h e 16h, além de reforçar a hidratação e buscar locais sombreados e ventilados.
Para quem não quer abandonar completamente os treinos durante o chamado B-R-O Bró, algumas adaptações são fundamentais.
1. Mude o horário da corrida
Em dias de calor extremo, o horário pode ser tão importante quanto a distância ou o ritmo.
A recomendação é priorizar o início da manhã ou períodos mais frescos no fim do dia e evitar o miolo do dia. O CDC também orienta atletas a reduzir atividades externas nos horários de maior calor e, sempre que possível, programar os treinos para períodos com temperaturas mais baixas.
Quando até as primeiras horas da noite permanecem muito quentes, pode ser mais seguro trocar a corrida ao ar livre por uma atividade em ambiente climatizado.
2. Não tente manter o mesmo ritmo
Não é dia para buscar recorde pessoal.
O calor aumenta a exigência sobre o sistema cardiovascular porque o organismo precisa, ao mesmo tempo, fornecer sangue aos músculos e aumentar o fluxo sanguíneo para a pele para dissipar calor. A desidratação torna esse esforço ainda maior e pode elevar a frequência cardíaca e reduzir o desempenho.
Por isso, o corredor deve diminuir a intensidade, começar mais devagar e aceitar redução de ritmo e distância. O CDC recomenda iniciar a atividade de forma gradual e aumentar o esforço somente se o organismo estiver respondendo bem.
3. Hidrate-se antes de sentir sede
Esperar sentir muita sede para beber água não é uma boa estratégia em dias extremamente quentes.
O Ministério da Saúde recomenda ingerir líquidos com frequência mesmo sem sede. Para atividades físicas no calor, a hidratação deve ser feita antes, durante e depois do exercício.
Em treinos mais longos ou com grande produção de suor, há também perda de eletrólitos, especialmente sódio. Nesses casos, reposição por alimentos ou bebidas apropriadas pode ser necessária, mas a quantidade deve considerar a duração do exercício, o nível de transpiração e as características individuais do corredor.
4. Roupa também faz diferença
Roupas leves, soltas e que favoreçam a dissipação do calor são mais adequadas.
O Ministério da Saúde e o CDC recomendam peças leves e de cores claras. Proteção solar também deve fazer parte da rotina de quem se exercita ao ar livre.
Boné ou viseira podem ajudar na proteção contra o sol, desde que não dificultem excessivamente a liberação de calor.
5. Dê tempo para o corpo se adaptar
Mesmo corredores experientes podem sofrer quando ocorre uma elevação abrupta da temperatura.
A adaptação fisiológica ao exercício no calor acontece progressivamente. Orientações do NIOSH indicam que a aclimatação pode exigir cerca de 7 a 14 dias de exposição gradual, aumentando aos poucos a duração e a intensidade das atividades.
Quem ficou vários dias sem correr, retornou de viagem para uma região mais fria ou está começando agora precisa ter ainda mais cautela.
6. Atenção aos sinais que o corpo dá
Tontura, fraqueza, náusea, dor de cabeça, cãibras e transpiração excessiva podem indicar estresse provocado pelo calor. O Ministério da Saúde recomenda buscar avaliação profissional diante desses sintomas.
Durante o exercício, sentir fraqueza ou sensação de desmaio é sinal para interromper imediatamente a atividade e procurar um ambiente fresco.
Confusão mental, convulsões ou perda de consciência podem indicar golpe de calor, uma emergência potencialmente fatal que exige atendimento médico imediato.
7. Não corra sozinho nos dias mais extremos
Em condições severas, correr acompanhado acrescenta uma camada de segurança.
O CDC recomenda que atletas observem uns aos outros durante atividades em dias quentes, porque alterações no comportamento e sinais de mal-estar podem ser percebidos primeiro por outra pessoa.
Levar celular, informar o percurso a alguém e escolher trajetos próximos de locais com água e possibilidade de abrigo também ajudam em uma eventual emergência.
8. Calor e fumaça formam uma combinação ainda pior
Teresina também atravessa um período de queimadas e incêndios em vegetação. Quando houver fumaça ou piora da qualidade do ar, a recomendação é evitar exercícios físicos intensos ao ar livre.
O Ministério da Saúde alerta que, nesses episódios, deve-se reduzir a exposição à fumaça e priorizar ambientes internos e protegidos, sobretudo para pessoas com problemas respiratórios ou cardiovasculares.
Em alguns dias, a melhor corrida é não correr
Manter uma rotina de exercícios é importante para a saúde, mas isso não significa que todo treino precisa acontecer independentemente das condições ambientais.
O próprio Ministério da Saúde orienta evitar condições climáticas extremas durante a prática de atividade física.
Com temperaturas próximas de 45°C, baixa umidade e eventualmente fumaça de queimadas, adiar o treino, correr em ambiente climatizado ou substituir a corrida por uma atividade mais leve pode ser a decisão mais segura.
A corrida do dia seguinte pode compensar um treino perdido. Uma emergência provocada pelo calor, não.